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¿Cuándo tomar la creatina?
Actualizado el 25 de octubre de 2026
A la hora en que te sea más fácil no olvidarla. La creatina funciona llenando poco a poco las reservas del músculo, así que lo que cuenta es tomarla cada día, no el momento exacto.
Por qué la hora importa tan poco
La creatina no actúa como un café, que notas a la media hora. Se acumula en el músculo durante semanas: con 3 g al día, las reservas llegan a su máximo en unas cuatro semanas, y se mantienen mientras sigas tomándola. Una toma por la mañana y otra por la noche acaban en el mismo sitio.
¿Antes o después de entrenar?
Un estudio de 2013 con 19 personas vio algo más de masa magra en quienes la tomaban después de entrenar que antes. La diferencia fue pequeña, el grupo también, y no se ha confirmado con claridad después. Si entrenas y te viene bien, tómala al terminar. Si no, no pierdes nada.
¿Con comida o en ayunas?
Tomarla con una comida que lleve hidratos de carbono y proteína ayuda a que el cuerpo retenga algo más de creatina. Además, a algunas personas en ayunas les sienta mal al estómago. Si comes a la misma hora todos los días, ese es un buen momento.
¿Y los días que no entreno?
También. Las reservas se mantienen tomándola a diario, entrenes o no, y los días de descanso son justo los que más se olvidan.
Cómo elegir tu hora
- Pégala a algo que ya haces cada día: el desayuno, la comida o el batido de después del gimnasio.
- Que sea la misma todos los días, también los de descanso.
- Pon un aviso a esa hora. Los primeros días es cuando más se olvida.
Fuentes
- Kreider RB y otros (2017). Posicionamiento de la ISSN sobre la seguridad y eficacia de la creatina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
- Hultman E y otros (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1):232-237.
- Antonio J, Ciccone V (2013). Creatina antes o después de entrenar. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:36.
- Steenge GR y otros (2000). Retención de creatina con proteína e hidratos de carbono. Journal of Applied Physiology, 89(3):1165-1171.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.