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¿Cuánta creatina tomar al día?
Actualizado el 25 de octubre de 2026
Entre 3 y 5 g al día de creatina monohidrato. Es la dosis de mantenimiento que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Las personas muy grandes o muy musculadas pueden necesitar algo más.
La dosis según tu peso
Una forma de ajustarla es tomar 0,03 g por kilo de peso al día, la dosis de mantenimiento de los estudios clásicos sobre la creatina. A la mayoría de la gente le sale menos de 3 g, así que conviene no bajar de 3 g. Es también la cantidad mínima con la que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce su efecto sobre el rendimiento.
| Tu peso | 0,03 g por kilo | Dosis al día |
|---|---|---|
| 60 kg | 1,8 g | 3 g |
| 80 kg | 2,4 g | 3 g |
| 100 kg | 3 g | 3 g |
| 120 kg | 3,6 g | 3,5 g |
| 150 kg | 4,5 g | 4,5 g |
Muchas personas toman 5 g sin calcular nada. Está dentro de lo recomendado y es más fácil de medir con el cacito del bote.
¿Hace falta la fase de carga?
No. La carga consiste en tomar unos 20 g al día, repartidos en cuatro tomas, durante 5 a 7 días, y llena las reservas en una semana. Sin carga, con 3 g al día, se llega al mismo punto en unas cuatro semanas. Merece la pena si quieres notar el efecto antes. Si no, puedes saltártela, y te ahorras tomar dosis grandes, que a algunas personas les sientan mal al estómago.
¿Qué creatina elegir?
Monohidrato. Es la más estudiada, la que se usa en casi toda la investigación y la más barata. Ninguna otra forma ha demostrado funcionar mejor.
Cuándo consultar antes
En personas sanas, la creatina a estas dosis se considera segura. Si tienes una enfermedad del riñón, estás embarazada o tomas medicación, habla antes con tu médico.
Fuentes
- Kreider RB y otros (2017). Posicionamiento de la ISSN sobre la seguridad y eficacia de la creatina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
- Hultman E y otros (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1):232-237.
- EFSA (2011). Opinión científica sobre la creatina y el rendimiento físico. EFSA Journal, 9(7):2303.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.